Việc điều tiết cảm xúc cũng diễn ra theo từng cấp độ từ dễ đến khó với những hiệu quả nhất định từ thấp đến cao. Hãy cùng tìm hiểu 3 cấp độ điều chỉnh cảm xúc qua bài viết dưới đây dưới đây.
Ba Cấp Độ Điều Chỉnh Cảm Xúc
Cấp Độ 1 – Suy Nghĩ Về Những Điều Tốt Đẹp (Wishful Thinking)
Nghĩ về những điều tốt đẹp là cách tiếp cận cơ bản nhất, dễ dàng nhất nhưng cũng kém hiệu quả nhất trong 3 cấp độ điều chỉnh cảm xúc. Nói một cách dễ hiểu, nó có nghĩa là chỉ hy vọng những điều tích cực nhất xảy đến (và không làm gì thêm).
Ví dụ:
- Bạn đang rơi vào một mớ hỗn độn đầy sự lo lắng và băn khoăn về tương lai và bạn tự nhủ rằng: “Không sao đâu, những chuyện này sẽ kết thúc sớm thôi.”
- Bạn đang lặp đi lặp lại những kí ức đau buồn trong đầu và bạn hy vọng những chuyện tồi tệ như vậy sẽ không xảy ra trong tương lai.
- Bạn cảm thấy một cơn giận bùng lên trong bạn và bạn hy vọng bạn sẽ không làm điều gì bốc đồng và liều lĩnh.
Cấp độ này không hiệu quả bởi nếu bạn chỉ ngồi yên và suy nghĩ, những tưởng tượng và hy vọng trong đầu bạn chỉ khiến bạn cảm thấy tốt lên tức thì. Nhưng sự thật thì tự nó không thể thay đổi điều gì và không khiến mọi thứ thực sự trở nên tốt đẹp hơn. Vì vậy, bạn không nên lạm dụng phương pháp này quá nhiều.
Cấp Độ 2 – Kỹ Năng Ứng Phó (Coping Skill)
Thuật ngữ Kỹ năng ứng phó là một chiến lược giúp bạn ngăn chặn các cảm xúc tiêu cực (hay chữa cháy các tình huống tạm thời). Đối với nhiều người, kĩ năng ứng phó chiếm phần lớn nhất trong việc điều chỉnh cảm xúc của họ. Khi có điều làm tâm trạng hoặc cảm xúc của chúng ta chìm xuống, chúng ta sẽ sử dụng các kỹ năng ứng phó để đối mặt và giải quyết, với hy vọng cảm thấy tốt hơn.
Ví dụ:
- Chúng ta cảm thấy nôn nao và lo âu, vì vậy chúng ta hít thở sâu để cảm thấy tốt hơn.
- Chúng ta cảm thấy tức giận và mất kiềm chế, vì vậy chúng ta đi vào phòng của mình, đóng cửa lại, đặt một chiếc gối trước mặt và hét lên để xả cơn giận dữ.
Không có gì sai khi sử dụng kĩ năng ứng phó để kiểm soát cảm xúc của bản thân và kĩ năng này cũng phát huy tác dụng trong một số trường hợp. Tuy vậy khi đề cập tới đời sống tinh thần, kỹ năng ứng phó có thể ẩn chứa những tác dụng phụ không mong muốn. Về lâu dài, chúng sẽ làm bạn cảm thấy tồi tệ hơn vì chúng ngăn cản bạn tìm kiếm nguyên nhân cốt lõi gây ra sự đau khổ. Khi bạn giải quyết được phần ngọn thì cũng là lúc bạn bị phân tâm khỏi phần gốc rễ.
Kỹ năng ứng phó mang lại sự giải tỏa tạm thời nhưng lại bắt chúng ta trả giá bằng việc xác định vấn đề cốt lõi.
Cấp Độ 3 – Xây Dựng Thói Quen (Habits)
Không ít người đã từng nghe đến cụm từ “phòng hơn chống” và nó vô cùng chính xác trong trường hợp này. Trong khi hai cấp độ điều chỉnh cảm xúc nói trên là cách để chúng ta chống lại những cảm xúc tiêu cực thì cấp độ cuối cùng là biện pháp hiệu quả để phòng tránh chúng – cũng có nghĩa là nó hiệu quả và triệt để nhất.
Ví dụ:
- Bạn đoán rằng trong tương lai bạn phải đối mặt với sự lo âu và sợ hãi bởi ý kiến trái chiều từ người khác. Vậy thì thay vì chờ sự việc đến và chống lại nó, bạn phải hiểu rằng nguồn gốc của những sự lo âu này đến từ việc bạn ngại phải đứng lên bảy tỏ ý kiến, quan điểm của bản thân rằng bạn muốn gì và không muốn gì. Sau khi hiểu được nguyên nhân, bạn cần xây dựng thói quen giao tiếp hiệu quả, quyết đoán và biết đặt ra những ranh giới lành mạnh cho bản thân. Đó mới là cách giải quyết triệt để sự lo âu.
Bằng cách giữ cho mình khả năng tự nhận thức, sự linh hoạt trong suy nghĩ và cân bằng về mặt cảm xúc, bạn có thể ngăn chặn được những điều không tốt có thể xảy ra trong tương lai. Tất nhiên cấp độ cuối cùng này cũng đòi hỏi bạn phải làm nhiều thứ hơn hai cấp độ trước.
5 Thói Quen Cải Thiện Khả Năng Điều Chỉnh Cảm Xúc
Chánh Niệm (Mindfulness)
Kỹ năng chánh niệm này không chỉ mang lại sự thư giãn và giảm bớt lo lắng mà cốt lõi của chúng còn giúp bạn tăng khả năng tập trung vào một việc và tránh bị chuyển dời sang những việc không hữu ích.
Trắc Ẩn Với Bản Thân (Self-compassion)
Hãy trắc ẩn với chính mình bằng cách đối xử bao dung với bản thân như cách bạn đối xử với một người bạn tốt, đặc biệt là sau những sai lầm hoặc thất bại, đừng phán xét quá mức và khắc nghiệt với bản thân vì những lỗi lầm và sai lầm của mình. Điều này sẽ khiến chúng ta đau khổ và khó thoát ra khỏi những cảm xúc tội lỗi.
Tái Cấu Trúc Nhận Thức (Cognitive – Restructuring)
Tái cấu trúc nhận thức nghĩa là học cách xác định những suy nghĩ tiêu cực, phi thực tế và sắp xếp lại chúng để chúng trở nên cân bằng, chính xác và hữu ích hơn.
Hiểu Rõ Nguyên Tắc Của Bản Thân (Value Clarification)
Thay vì loại bỏ hay né tránh các cảm xúc tiêu cực, chúng ta có thể học cách chấp nhận và đối mặt với chúng. Và việc có thể chấp nhận những cảm xúc này sẽ dễ hơn nhiều nếu bạn hiểu rõ nguyên tắc của bản thân và đâu mới là mục đích bạn hướng tới trong cuộc sống. Nhờ đó, bạn sẽ thoát khỏi vòng luẩn quẩn với những nỗi sợ vô hình.
Quyết Đoán (Assertiveness)
Quyết đoán là dám nói ra những gì bạn muốn và nói không với những gì bạn không muốn – theo cách trung thực với bản thân và tôn trọng người khác. Bởi nếu bạn trì hoãn mong muốn của bản thân để làm hài lòng mọi người, điều này về lâu dài sẽ dẫn đến nhiều oán giận, lo âu và khó điều chỉnh cảm xúc nói chung.
Kết Bài
Trên đây là những thông tin đầy đủ và rõ ràng về 3 cấp độ điều chỉnh cảm xúc. Bạn hoàn toàn có thể ứng dụng chúng để giúp cuộc sống của mình trở nên tốt đẹp hơn.
Nguồn: Nick Wignall – The 3 Levels of Emotion Regulation